Entrenamiento y salud

Frases motivacionales del estilo: «Lo que no te mata, te hace más fuerte», «No pain, no gain», «El dolor es temporal, la gloria es eterna»,… son la peor plaga que hemos tenido los entrenadores y la mayor bendición de fisioterapeutas y recuperadores deportivos.

Y es que entrenar, es una actividad altamente estresante para nuestro cuerpo. De hecho, tiene que serlo para que genere una respuesta fisiológica que a largo plazo, conduzca a cambios permanentes de nuestras estructuras corporales, incrementando nuestra capacidad funcional.

Es decir, tenemos que hacer sufrir al cuerpo un poquito para que mejore y debemos hacerlo de forma regular y constante para alcanzar la estabilidad en los resultados y elevar la capacidad de rendimiento.

El entrenamiento es como el veneno

Tan real como cierto. Y al igual que la dosis es lo que hace el veneno, con el entrenamiento pasa igual. Se necesita dosificar con precisión la carga necesaria para estresar el cuerpo sin sobreentrenarlo ni inmunodeprimirlo en exceso para alcanzar los efectos de mejora deseados.

El problema es que la afirmación «calcular la dosis», alberga una complejidad tremenda. Los seres humanos somos tan complejos que cargas exactamente iguales generan respuestas diferentes y por tanto, a igual dosis pero instantes diferentes, resultados diferentes.

En este punto es justamente donde se separan los caminos entre deporte de alto rendimiento y deporte recreacional. Llegados a esta intersección, conviene puntualizar que por deporte de alto rendimiento no sólo incluyo a los deportistas profesionales.
Con la eclosión en los últimos años de las actividades de resistencia, muchos deportistas que por prestaciones se situarían en un nivel recreacional, han decidido entrenar como deportistas de alto rendimiento.
A nivel práctico sufren el mismo proceso oxidativo y de desgaste que uno profesional, aunque sin retribución económica y con muchas más obligaciones en paralelo que atender. Por tanto, desde el prisma de un neófito del deporte, lo calificaría como un esfuerzo estúpido y fútil.

Desde mi punto de vista cada cual hace con su vida lo que quiere y si uno quiere entrenar con el mismo compromiso que un profesional por la simple recompensa del progreso y las metas alcanzadas, no tengo nada que decir. De hecho, este perfil de deportistas es entre los que me incluiría a mí mismo. Pero como lo cortés no quita lo valiente, merece la pena controlar la dosis para que al menos, ni enfermemos ni nos lesionemos.

Controlar la dosis

Dosificar el entrenamiento no es tarea fácil ya que, no sólo se trata de la cantidad de tiempo que invertimos en nuestras salidas, sino también de la intensidad que imprimimos y la frecuencia con que las hacemos (volumen, intensidad y densidad, en términos técnicos).
Actualmente, el control de la carga para actividades aeróbicas está bastante conseguido y todos los dispositivos de entrenamiento suelen indicar el efecto de entrenamiento de cada sesión o la valoración en términos de cansancio de lo que ha representado un entrenamiento. Por tanto, si usamos esas herramientas podemos aproximarnos a conocer el nivel de dosificación antes de que sea demasiado tarde.
Cabe añadir, la utilidad de poder realizar comentarios sobre la percepción subjetiva del esfuerzo a los datos objetivos que nos de el programa, ya que de este modo, podremos interiorizar más lo que significan esos valores y en el futuro, en caso de necesitarlo, podemos recuperar esa información para tomar decisiones relativas a la dosificación.
Al fin y al cabo, el proceso de entrenamiento tiene unas bases científicas pero también empíricas y del binomio ensayo-error se pueden obtener aprendizajes valiosos.

Por otra parte, si introducimos ejercicios de fuerza en el gimnasio la cosa se complica todavía más, ya que, ¿cómo medimos en términos de carga los kilogramos que hemos levantado por grupo muscular y más, si añadimos la enorme variabilidad que supone realizar un trabajo de fuerza resistencia, máxima o explosiva,…?

Finalmente, si tenemos en cuenta como decía al principio, que la dosis puede afectar de manera diferente según el momento y más teniendo en cuenta que somos «deportistas recreacionales profesionales», el embrollo puede parecer considerable y una tarea imposible.

La importancia de tener un plan

Sin embargo, no es objetivo de este artículo asustar sino concienciar. Y es que ya no se trata tanto de ser un enfermo del control del entrenamiento sino más bien de tener un simple plan en el que tengamos claro qué hacer cada día.
Da lo mismo que los objetivos de nuestras competiciones preferidas estén lejos. Busca un objetivo competitivo o un reto que sea complementario a tus competiciones importantes y prepárate específicamente para ello con un plan de entrenamiento.

Varios ejemplos al respecto:

• Haces triatlones de larga distancia y durante el invierno te preparas para un maratón de asfalto.
• Haces pruebas ciclistas de gran fondo y preparas pruebas de ciclocross o pruebas maratón de bicicleta de montaña.
• Haces ultra trails en verano y en invierno te exprimes con duatlones de montaña.

El hecho de tener un plan (obviamente bien diseñado) te va a permitir tener una referencia con la que medirte, sabiendo si llegas a todo o no y por tanto, dosificar mejor tu carga. No tener ninguna referencia e ir por sensaciones generará más altibajos en tu entrenamiento habitual y quizás te pases en determinados momentos o te quedes corto. Probablemente además, no tendrás en cuenta ninguna progresión ni un trabajo más específico a medida que se acerque el objetivo secundario y por otra parte, no te premiarás con las importantes semanas de descarga que permiten la asimilación del entrenamiento. Por ello, tener un plan es fundamental para regirse por una guía, dosificar mejor el entrenamiento y a la postre disfrutar más con la actividad obteniendo mejores resultados minimizando riesgos.